靠吃變白！真正有效的美白淡斑食物TOP8，讓你吃出冷白皮!

夏天陽光特別強烈，怕曬黑、曬出斑點和皺紋嗎?不想曬黑、曬老，除了做好防曬，多吃美白淡斑的食物也很有幫助！台灣營養師高敏敏推薦8種夏季必吃的「美肌營養素」食物，能幫助曬後修復、淡斑、提亮膚色，維持水潤彈性和抗老，讓你輕鬆養出「冷白皮」！

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美白營養素1∶維生素C

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想要美白的關鍵營養素，維生素C絕對是必不可少！維生素C可以抑制酪胺酸酶的活性，減少黑色素生成、幫助淡斑，也可以幫助膠原蛋白生成，使皮膚更Q彈。可以多吃如檸檬、芭樂、奇異果、甜椒、青花菜等富含維生素C的食物。

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美白營養素2∶維生素A

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像是菠菜、胡蘿蔔、番茄、南瓜等這些蔬菜含有豐富的胡蘿蔔素，會在人體内轉化為維生素A，可以維持皮膚黏膜健康，幫助皮膚抗老、維持水潤。

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美白營養素3∶維生素E

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維生素E有優秀的抗氧化力，可以幫助皮膚增加抵抗力，減緩皮膚老化，幫助皮膚水潤Q彈。像是植物油、堅果類、酪梨、南瓜等都是很推薦補充維生素E的食物。

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美白營養素4∶維生素B3

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維生素B3又叫菸鹼醯胺，是對皮膚幫助很大的營養素，可阻斷黑色素傳遞，有美白、淡斑、撫平皺紋、抗老的功效，可從豆製品、雞肉、肝臓等食物來補充。

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美白營養素5∶優質蛋白質

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蛋白質是組成表皮、真皮的主要成分，可幫助曬後修復、維持皮膚彈性。像是黑豆、蝦子、鯛魚、蛤蜊都是適合補充優質蛋白質的食物。

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美白營養素6∶茶多酚

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綠茶中的茶多酚有消除自由基的作用，可阻擋紫外線、抑制黑色素形成。

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美白營養素7∶鞣花酸

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天然莓果裡的多酚成分，可抑制酪氨酸酶活性，減少黑色素生成、幫助淡斑，同時也有抗氧化效果，幫助消除自由基。可攝取覆盆莓、紅石柳、草莓、黑莓等莓果來補充。

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美白營養素8∶穀胱甘肽

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穀胱甘肽被稱為「用吃的美白針」，可阻斷黑色素生成、使皮膚亮白，也可以降低紫外線對皮膚的傷害，當身體的穀胱甘肽濃度提高，還可提升睡眠品質。像是高麗菜、白蘿蔔、蘆筍都是富含榖胱甘肽的食物。

美白還要注重防曬

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• 擦防曬：建議出門前20分鐘擦防，戶外活動時擇高係数、防汗款的防曬產品。
• 防曬衣服：選擇UPF係數高的衣物，阻擋紫外線傷害。
• 使用遮陽傘：建議挑選遮光率較高的傘,有效隔絕大部分的紫外線。

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美白從來不是一朝一夕的事，而是從日常飲食與防曬習慣開始。與其追求快速見效的偏方，不如踏實養成「吃對＋防曬」的雙重保養習慣，讓皮膚由內而外自然透亮、穩定發光。只要選對營養素、堅持補充，冷白皮也能「吃」出來！今年夏天，讓我們一起做個白得健康、亮得自然的光感女孩吧！

Text：Top Beauty編輯部
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